昨天练习的动作多半都是集中在上肢，因为我生理期嘛
第一个动作：平躺后举杠铃，双手握在杠铃最两侧，然后上举，下来时的位置放在胸口。这个动作听教练说是锻炼胸的哦，可以塑胸的哦~~
第二个动作：挺直坐，双手举杠铃过头，下来时放在头后，力量要集中在肩部。
第三个动作：伏地挺身，可以不要像男孩子一样脚尖踮起来，否则我估计一个都不来赛。20个做好，我也就趴下了。
第四个动作：平躺在垫上，然后接住教练丢过来的球，然后起上半身扔球给教练，这样就使变相的仰卧起坐。
第五个动作：教练把球放在我小腿处，然后“逼”我起身去触碰这个球。
哎，这5个动作完成后，已经很吃力了，教练竟然还要我去跑步，不晓得这个科学伐~

无氧之后 再有氧  是减肥的最佳策略！ 这个教练的顺序是正确的！

其实五还伐晓得啥叫有氧啥叫无氧

有氧就是有氧气.

有氧运动：

1. 运动型态：

　　任何使用身体大肌内群(Large Muscle Groups)，可以长时间持续进行(Can be Maintained Continuously)，且具有节律性与有氧型态(Rhythmical and Aerobic in Nature)的身体活动；如：跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动(Endurance Game Activities)。

　　2. 运动强度：

　　以脉抟数作为指标，运动时的每分钟脉抟数应达最大脉抟数（可以用220减去个人的年龄作为预测）的百分之七十至百分之九十的范围，是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人，他的最大抟数预测值为一百八十次，而他合适的运动强度应是运动脉抟数介在每分钟一百二十六次(180次 ×70%)与一百六十二次(180次 ×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

　　3. 运动持续时间：

　　以前述的运动强度持续进行20~60分钟。通常，持续时间需与运动强度配合，如果运动强度较弱，则持续时间就偏长些；相反的，运动强度若偏强，则运动持续时间可以短些。但是，调整的范围仍然必须介在指定的上下限之内。

　　4. 运动频数：

　　原则上，每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位，则至少实施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天进行一次，但这不是绝对必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动伤害的危险。

费版主，我要加分~~

谢谢费版主

半个月没去健身了，昨天终于又开始了
主要是锻炼了上肢和腹部，拜拜肉和救生圈都发展得一塌糊涂了呀
发现几个问题：
1.健身房空调温度偏高，这样造成一个现象，稍微动一动，就一身汗，自欺欺人认为运动量很多了，其实不然
2.换衣服时听见几个欧巴桑说，来这里不锻炼，洗澡也好的。我哈气呀，健身房又不是浴场咯，怪不得好多次还要排队洗澡
3.洗好澡去桑拿房待了一会儿，闷得我逃出来了，运动好以后适合不适合桑拿呢

由于上次锻炼的都是上身，今天就打算练习腿部了
但是没想到，SPINNING的生意哪能嘎好啦，我本来想浑水摸鱼一下，所以没有登记，找了个很差的位置，总想着没人会抢这个破地方吧，结果还是被人家“撵”了出来，我都已经练了20分钟了呀
只好去自己练了
但是这短短20分钟就算热身了吧，所以之后的练习就特别来劲了
想问一下斑竹TX，热身主要要做些什么动作呢，一般多久比较好啊

热身
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的「拉筋」动作，其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有「活动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动，使稍后将要频繁使用的肌肉先行活动开来；如此使肌肉温度稍微提高了以后，再依照正确的要领来「拉筋」，则可以有效地完成「热身」及「增加柔软度」的效果。

那么，要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。如果您从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋，反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。

至于正确的拉筋伸展动作要领是：在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒以上。请不要拉到肌肉疼痛的地步！也请避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作，因为您每一次拉扯肌肉的动作，都会造成肌肉反射性的收缩，所以，如果每次肌肉拉长的时间不能超过20秒甚至30秒以上，只会使肌肉张力不减反增，反而使肌肉或肌腱更容易受伤！用正确的动作将各肌肉群交替而渐进地慢慢拉开，才能达到拉筋的正面效果。如果时间充足的话，在运动结束后，最好利用几分钟，再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开，这样可以进一步增加柔软度，也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。

除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。

5热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢

慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！

多谢费斑竹的指导~~

昨天生理期，但是照样去健身
考虑到不方便的原因，就做了会儿瑜伽，感觉全身经脉都像被打开一样，今天虽然背上和上肢还是很酸，但是觉得蛮舒服的。
觉得生理期最好不要做腿部和腰部的锻炼，因为本来小姑娘那几天腿脚和腰就会酸，一旦锻炼不适当，适得其反就不好了
明天想去练SPINNING，不知道合适么~

生理期上体育课立了旁边头看看就好了

CICI坚持了噶长辰光了
锻练个效果明显伐

效果显著的哦
饭量见长~~

不过教练说我PP很翘了，所以接下来主要把大腿和腹部加紧练习，现在我手臂力气很大呢~