前屈伸展式

坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)

吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10-20秒的时间。

瑜伽体式 三角加强伸展

1 山式站立
2 双脚自然分开3到3个半英尺的距离(90-105厘米)；
3 吸气，双手在背后合十，手指在肩胛骨的位置上。呼气，右脚脚尖外转90度，左脚脚尖内扣60度，，上身转向右侧，调整髋关节的位置，使双侧股骨头连线与双肩相平行；

瑜伽体式 头到脚跟伸展式

三角式站立，右脚尖向外打开，右脚尖内收，呼气向右转动身体，保持髋部正对右腿方向；吸气伸展背部向上，呼气上身向下。

尽量伸展背部，前额贴近右小腿，双手相扣翻转掌心，伸展手臂向前。

呼气，伸展背部从髋部折叠拉长后背下伸展，然后将头帖向小腿，双手触地或环保脚踝。